Olivenöl zum Braten: Geheimtipp oder doch krebserregend?

Ist Braten mit Olivenöl ungesund oder krebserregend? Warum sollte ich nicht mit Olivenöl braten? Welches Olivenöl darf man nicht erhitzen? Wie hoch kann ich Olivenöl erhitzen?

So oder so ähnlich lauten die Fragen, die ich immer wieder höre, wenn es um’s Anbraten, Frittieren und Kochen mit Olivenöl geht. Ich bin der Sache auf den Grund gegangen und habe einige Studien zu diesem Thema gefunden und ausgewertet.

Die Antworten auf die Fragen bekommst du leicht verständlich zusammengefasst hier in diesem Artikel.

So viel Vorweg:

Dabei solltest du jedoch einige Dinge beachten. Aber dazu später mehr.

Warum du am besten Olivenöl zum Anbraten verwenden solltest:

Der hohe Anteil an einfach ungesättigter Fettsäure (Ölsäure) im Olivenöl bietet dem Sauerstoff nur einen einzigen Angriffspunkt und es bleibt deshalb lang und auch bei hohen Temperaturen stabil. Es wird zusätzlich durch viele Antioxidantien (unter anderem Vitamin E und Polyphenole) vor dem Verbrennen geschützt.

Die antioxidative Wirkung ist der Schutz vor der Reaktion mit Sauerstoff. In anderen Worten also das Verhindern des Verbrennens und der Alterung. Und weil in hochwertigem Olivenöl viele solcher antioxidativer Stoffe vorhanden sind, wird das Bratgut und das Öl beim Erhitzen vor der Zersetzung geschützt.

Diese Stoffe nehmen zwar in ihrer Anzahl und Wirkung bei dauerhafter Erhitzung im Olivenöl ab, gehen aber auch in das Bratgut über. Das heißt, in Olivenöl gebraten ist das Essen sogar insgesamt gesünder.

Die beim Braten entstehenden schädlichen Stoffe bilden sich unter Verwendung von Olivenöl langsamer als bei anderen Speise- und Frittierölen.

Solche giftige Substanzen sind unter anderem Aldehyde, Acrylamide, freie Fettsäuren und Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe. Diese und noch weitere Stoffe werden unter dem Begriff “polare Anteile” zusammengefasst.

Ein Versuch hat gezeigt, dass Olivenöl 24 bis 27 Stunden und eine gewöhnliche Pflanzenölmischung hingegen nur 15 Stunden frittieren aushielt bis 25% polare Anteile gemessen wurden.

Ein weiterer Vorteil beim Braten oder Frittieren mit Olivenöl ist die rasche Krustenbildung des Garguts. Dadurch dringt weniger Öl ins Essen ein. Außerdem erhöht es auch noch den Geschmack. Denn wer liebt sie nicht, die leckere Kruste von frisch Gebratenem?

Olivenöl passt mit seinem günstigen Fettsäureprofil hier also wunderbar. Und durch seine vielen antioxidativen sekundären Pflanzenstoffe umso mehr.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Fettwirtschaft

Was der Rauchpunkt von Olivenöl damit zu tun hat:

Der Rauchpunkt ist entgegen der weit verbreiteten Meinung nicht die Temperatur, bei der sich Öl zersetzt und schädliche Stoffe bildet.

Sondern es ist der Punkt bei dem die flüchtigen Stoffe im Öl abdampfen. Wenn diese Stoffe wie freie Fettsäuren, Wasser und andere Stoffe verdampfen, werden sie als Rauch sichtbar.

Solltest du nach dem weiteren Erhitzen über den Rauchpunkt hinaus ein Kratzen im Hals und Tränen in den Augen verspüren, dann beende sofort das Braten, lass das Öl abkühlen und entsorge es. Denn jetzt hat der Zersetzungsprozess begonnen und es hat sich ein so genanntes schädliches Aldehyd gebildet.

Je mehr freie Fettsäuren und Verunreinigungen im Olivenöl vorhanden sind, desto geringer ist der Rauchpunkt. Je hochwertiger ein Olivenöl also ist, desto höher ist auch sein Rauchpunkt

Beachte aber bitte, dass beim Erhitzen der Anteil an freien Fettsäuren im Olivenöl ansteigt. Das heißt, die Qualität verringert sich dabei.

Welches Olivenöl nimmt man zum Braten oder frittieren?

Am besten ist ein extra natives Olivenöl zum Braten geeignet. Also eins der höchsten Qualitätsstufe.

Es gibt auch raffiniertes (also chemisch behandeltes) Olivenöl. Durch diese Behandlung werden jedoch viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Antioxidantien entfernt. Dadurch erhöht sich der Rauchpunkt, aber nicht die maximale Brattemperatur.

Deshalb empfehle ich raffiniertes Olivenöl nicht zum Braten zu verwenden. Genauso ungünstig ist es aber, wenn du ein teures Spitzenöl nimmst. Denn dabei gehen die vielen Aromen und gesunden Stoffe buchstäblich in Rauch auf.

Die so genannten Brat-Olivenöle sind nichts weiter als raffinierte Olivenöle. Manche sind noch mit etwas nativem oder extra nativem Öl angereichert. Für mich ist das eine clevere Vermarktungsstrategie, um minderwertiges Olivenöl mit anderem Namen unter die Leute zu bringen.

Deshalb empfehle ich dir ein gutes natives Olivenöl extra zum Braten.

Wie hoch darf man Olivenöl erhitzen?

Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt irgendwo zwischen 130 °C und 190 °C. Ein niedriger Rauchpunkt kommt von ungefilterten Ölen zustande. Diese solltest du niemals zum Braten benutzen.

Deshalb kannst du ein extra natives Olivenöl bis circa 200 °C erhitzen. Du machst nichts falsch, wenn du Olivenöl zur Sicherheit nur bis maximal 180 °C erhitzt.

So hohe Temperaturen werden beim Anbraten oder Frittieren sowieso fast nie erreicht. Denn die kältere Temperatur des Wassers in den Speisen kühlt das Öl während des Erhitzens ständig ab.

Außerdem frittiert Olivenöl schon bei geringeren Temperaturen als andere Fette. Das heißt, du brauchst es gar nicht so hoch erhitzen. Dadurch wird dein Essen schonender angebraten und es bekommt trotz niedrigerer Temperatur eine appetitliche Kruste.

Darf man Olivenöl mehrmals erhitzen?

Grundsätzlich ist es möglich Olivenöl mehrmals zu erhitzen. Gerade in der Fritteuse im Hausgebrauch ist das auch sinnvoll.

Beachte jedoch, dass sich bei jeder Abkühlung und anschließender Erwärmung mehr schädliche Inhaltsstoffe bilden. Der Rauchpunkt und die Qualität sinken mit jedem Mal.

Bevor das Olivenöl beim Frittieren jedoch die als ungesund geltenden Grenzwerte erreicht, ist es vorher schon lange ungenießbar.

Ist Braten mit Olivenöl ungesund?

Nein. Braten mit Olivenöl ist sogar gut für die Gesundheit.

Denn beim Braten gehen die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe vom Olivenöl in das Bratgut über. Außerdem ist die Fettzusammensetzung von Olivenöl ideal, um vor dem Verbrennen bei hoher Hitze zu schützen. Warum genau das so ist, erfährst du weiter oben.

Eine Studie fand jedoch heraus, dass die Konzentration eines schädlichen Stoffes in Olivenöl höher ist als in Sonnenblumenöl. Das sind die sogenannten Epoxyfettsäuren. Diese entstehen wohl vermehrt in einfach ungesättigten Fettsäuren.

Jedoch ist das nur eine Studie und eine Substanz, die gegen das Braten mit Olivenöl sprechen. Dementgegen stehen die vielen hier im Text dargestellten Argumente für die Verwendung.

Das sagen die Experten

Prof. Tullia Gallina Toschi von der Fakultät für Landwirtschaft und Lebensmitteltechnologie der Universität Bologna sagt zur Frage, ob man Olivenöl für’s Frittieren verwenden darf: 

– in Merum Ausgabe 2/2014, S. 23/24.

Sternekoch und Olivenölverfechter Martin Dalsass sagt:

– in Merum Dossier Olivenöl, 5. aktualisierte Auflage, S. 82

Prof Martin Grootveld von der Leicester School of Pharmacy an der De Montfort University in Leicester empfiehlt generell Olivenöl zum Kochen und Braten zu verwenden:

Er denkt das ideale “Kompromiss”-Öl für Kochzwecke ist Olivenöl,

– auf BBC News: Which oils are best to cook with?

8 Tipps zum Braten, Frittieren und Kochen mit Olivenöl

• Gib das Bratgut erst ins Olivenöl, wenn es heiß ist. So nimmt das Essen nicht so viel Öl auf. Denn Olivenöl sorgt mehr als andere Öle für eine leckere Kruste.

• Nimm einen Kochlöffel aus Holz, um zu testen ob das Öl schon heiß ist. Wenn sich Bläschen am Holz bilden, kann es losgehen.

• Es sollte immer genügend Olivenöl in der Pfanne sein, damit das Essen nicht unten gar ist und oben roh.

• Je weniger oft du das Olivenöl beim Braten und Frittieren wieder verwendest, desto gesünder und leckerer ist es.

• Durch die Aromastoffe im Olivenöl macht es schneller satt als Schweineschmalz, Milchfett und Rapsöl.

• Benutze immer nur gefiltertes Olivenöl. Denn wenn die Trübstoffe im ungefilterten Öl verbrennen, entstehen krebserregende Stoffe.

• Verwende am Besten natives Olivenöl extra mit einem geringen Anteil freier Fettsäuren zum Braten.

• Verschwende kein Spitzenöl zum Anbraten. Mach davon lieber nach dem Garen einen Schuss ans Essen.

Rezept vom Sternekoch: In Olivenöl frittierte Krapfen

Zubereitung

• glatten, geschmeidigen Teig aus Zutaten kneten

• in 2 Laibe teilen, in mit Tuch abgedeckter Schüssel

• 2 Std. ruhen lassen Arbeitsfläche bemehlen, einen Laib dünn ausrollen, mit Teigrad in 6 cm breite Streifen schneiden

• erste Seite vom Steifen mit Marmelade bestreichen, zwete Seite darauf legen, leicht andrücken, mit Teigrad in Rauten schneiden

• an beiden Enden die Streifen locker in die Länge ziehen bis sie fast doppelt so lang sind

• mit der Marmeladenseite zuerst in heißem Olivenöl frittieren, mit Schöpfkelle heißes Öl über Krapfen schöpfen

– aus SRF.ch (Myriam und die Meisterbäcker): In Olivenöl frittierte Krapfen

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Dein Kevin Klamt

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Olivenöl zum Braten – Studien und weitere Quellen

Hier findest du die Studien und weiteren Quellen, die ich für die Anfertigung dieses Textes genutzt habe. Da die Studien größtenteils auf Englisch sind, habe ich dir die Kernaussagen kurz übersetzt.

Studien

1. Changes in PAHs levels in edible oils during deep-frying process, Aug 2016:

Mehrfaches Erhitzen vermeiden, da sonst PAH (Polycyclic aromatic hydrocarbon) bzw. PAK (Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) gebildet werden und diese sind krebserregend. Unter längerer Hitzezufuhr schneidet Olivenöl gleich oder besser als anderes raffiniertes Pflanzenöl ab. Ökonomisch sinnvoll dafür kein Spitzenöl zu verwenden und es oft auszutauschen.

2. The influence of frying technique, cooking oil and fish species on the changes occurring in fish lipids and oil during shallow-frying, studied by 1H NMR, Jun 2016:

In Bezug auf die Aldehyd-Bildung ist Extra Natives Olivenöl sicherer und besser geeignet als Sonnenblumenöl zum Braten.

3. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques, Dez 2015:

Verschiedene Gemüse wurden gebraten und frittiert in EVOO (extra virgin olive oil) sowie gekocht in Wasser und einer EVOO-Wasser-Mischung. Frittieren und Braten erhöhten die phenolischen Anteile und den Fettgehalt im Gemüse, wohingegen das Kochen in Wasser und EVOO-Wasser beides reduzierte. Die antioxidative Kapazität erhöhte sich beim Braten und Frittieren nur in Olivenöl am stärksten. EVOO eignet sich sehr gut zum Braten und frittieren, weil es seine gesunden Inhaltsstoffe und seine antioxidative Wirkung an das Bratgut transferiert.

4. Monounsaturated Fatty Acid Ether Oligomers Formed during Heating of Virgin Olive Oil Show Agglutination Activity against Human Red Blood Cells, Jan 2014:

Bei der Erhitzung von VOO (virgin olive oil) auf 130 °C für 24 h an der Luft entstehen einfach ungesättigte Fettsäureether-Oligomere, die im Zusammenhang zu einer starken hämagglutinierenden (verklumpenden) Aktiviät gegen menschliche rote Blutkörperchen stehen.

5.  Effect of cooking on olive oil quality attributes, Dez 2013:

Um die Bioaktive Substanzen (sekundäre Pflanzenstoffe) im Olivenöl zu erhalten, sollte die Zeit des Erhitzens möglichst kurz gehalten werden.

6.  Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature: Presence of toxic oxygenated α,β unsaturated aldehydes, Apr 2012:

In EVOO (extra virgin olive oil) entstehen weniger toxische Aldehyde und auch erst später beim Braten im Vergleich zu Sonneblumen- und Leinsamenöl. Diese drei Öle wurden an 5 Tagen jeweils 8 Stunden auf 190 °C erhitzt und danach jeweils auf die entstandenen Aldehyde untersucht.

7.  Oxidative stability of olive oil and its polyphenolic compounds after boiling vegetable process, Nov 2010:

Olivenöl schützt Fleisch und Kartoffeln mehr vor Oxidation beim Braten als andere Pflanzenöle. Nach 60 min waren sie mit Sonnenblumenöl oxidiert und mit Olivenöl nicht, unabhängig von der Qualität des Olivenöls. Die Haltbarkeit war länger bei extra nativem Olivenöl, aufgrund seines höheren Anteils an Polyphenolen. Ebenso ist die Radikalfänger-Aktivität höher bei extra nativen im Vergleich zu anderen Olivenöl-Qualitäten. Mit Bratgut bleibt das Öl stabiler als ohne. Polyphenole im Olivenöl nehmen bei Hitzeeinwirkung ab, sogar umso mehr, wenn Essen dabei ist. Der Vitamin E Gehalt (Tocopherole) nimmt nicht so stark wie die Polyphenole dabei ab.

8.  Olive oil stability under deep-frying conditions, Okt 2010:

Olivenöl verschiedener Qualitätsstufen wurde im Vergleich zu einer gewöhnlichen “Pflanzenöl-Mischung” erhitzt bis der Gehalt an polaren Substanzen 25% erreicht wurde. Das ist ein sicherer Parameter dafür, dass das Öl nach dem Frittieren verdorben ist. In Deutschland liegt er bei 24%. Olivenöl hielt 24 bis 27 h, im Gegensatz zum Pflanzenöl 15 h aus. Die chemische Zusammensetzung von Olivenöl, vor allem die Menge an natürlichen Antioxidantien, macht es derart stabil gegenüber Oxidation und Zersetzung während des Bratens und Frittierens.

9.  Oxidative stability of olive oil after food processing and comparison with other vegetable oils, Aug 2010:

Olivenöl schützt Fleisch und Kartoffeln mehr vor Oxidation beim Braten als andere Pflanzenöle. Nach 60 min waren sie mit Sonnenblumenöl oxidiert und mit Olivenöl nicht, unabhängig von der Qualität des Olivenöls. Die Haltbarkeit war länger bei extra nativem Olivenöl, aufgrund seines höheren Anteils an Polyphenolen. Ebenso ist die Radikalfänger-Aktivität höher bei extra nativen im Vergleich zu anderen Olivenöl-Qualitäten. Mit Bratgut bleibt das Öl stabiler als ohne. Polyphenole im Olivenöl nehmen bei Hitzeeinwirkung ab, sogar umso mehr, wenn Essen dabei ist. Der Vitamin E Gehalt (Tocopherole) nimmt nicht so stark wie die Polyphenole dabei ab.

10.  Influence of Heat on Biological Activity and Concentration of Oleocanthal—a Natural Anti-inflammatory Agent in Virgin Olive Oil, Jan 2009:

Oleocanthal, welches nachgewiesen entzündungshemmend ist, lässt in seiner Konzentration nach der Erhitzung weniger stark nach als andere phenolische Stoffe im Olivenöl. Maximal verlor es 16% nach 90 min Erwärmung bei 240 °C. Die biologische Aktivität hat jedoch um 31% nachgelassen.

11.  Relationship between Virgin Olive Oil Phenolic Compounds and Acrylamide Formation in Fried Crisps, Feb 2008:

Olivenöl mit höheren phenolischen Anteilen schützt mehr vor der Bildung von Acrylamide (krebserregend) beim Frittieren.

12.  How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition, Okt 2007:

Nach dem Erhitzen Von zwei Sorten reinem extra nativen Olivenöl über 36 Std. bei 180°C blieben die meisten der “wenigen” Inhaltsstoffe und somit die wertvollen Nähreigenschaften erhalten. Gesamt betrachtet blieben die Öle stabil.

13.  Formation and Evolution of Monoepoxy Fatty Acids in Thermoxidized Olive and Sunflower Oils and Quantitation in Used Frying Oils from Restaurants and Fried-Food Outlets, Jun 2004:

Die Epoxidbildung (Gesundheitzschädlich) ist in OO (olive oil) höher als in Sonnenblumenöl nach dem Erhitzen (Versuche 5, 10, und 15 h auf 180 °C). Es wurden auch alte Öle aus Restaurants untersucht. Es wurden vermehrt Epoxide in einfach ungesättigten Fettsäuren, als in mehrfach ungesättigten Fettsäuren gefunden.

14.  Comparison of Volatile Aldehydes Present in the Cooking Fumes of Extra Virgin Olive, Olive, and Canola Oils, Jul 2004:

Flüchtige Aldehyde haben einen stechenden Geruch und sich gesundheitsschädlich. Es wurden EVOO (extra virgin olive oil), OO (olive oil), Rapsöl auf 180° und 240 °C erhitzt für 15 bzw. 7 Std. Dabei kam heraus, dass sich die beiden OO nicht in der Emission von Aldehyden unterscheiden, jedoch geringer als bei dem Rapsöl waren. Je höher die Bratzeit und Temperatur, desto mehr sind Flüchtige Aldehyde im Kochdunst nachzuweisen.

15.  Comparison of the Radical Scavenging Potential of Polar and Lipidic Fractions of Olive Oil and Other Vegetable Oils under Normal Conditions and after Thermal Treatment, Mär 2004:

Es wurden die antioxidative Wirkung und die Fähigkeit zum Abfangen freier Radikale von EVOO (extra virgin olive oil), OO (olive oil), Soja-, Sonnenblumen- & Maisöl vor und nach dem Erhitzen auf 160 und 190 °C gemessen. Sojaöl und EVOO hatten das höchste antioxidative Potential und Hitzestabilität. Im Fall von EVOO liegt es an der Kombination von spezifischen antioxidativen Polyphenolen, die auch als effektive Stabilisatoren für das α-Tocopherol (ein Vitamin E) agieren. Der hohe Gehalt in EVOO an Tyrosol, Hydrotyrosol und Oleuropein und anderen Polyphenolen mit Radikalfängerfähigkeiten gegenüber Superoxidanionen und Hydroxylradikalen legt nahe, dass Olivenöl biologische Eigenschaften besitzt, die teilweise die beobachteten wohltuenden gesundheitlichen Auswirkungen der Mittelmeerdiät erklären könnten.

16.  Changes in Phenolic Composition and Antioxidant Activity of Virgin Olive Oil during Frying, Dez 2002:

Hier wurden 12 Frittiervorgänge (je 10 min) von Pommes in 180 °C heißem VOO (virgin olive oil) durchgeführt. Die phenolischen Inhalte reduzierten sich und nahmen auch in ihrer antioxidativen Wirkung ab. Auf der anderen Seite hat sich der Gehalt an polaren Substanzen und anderen schädlichen Substanzen erhöht und das Öl wurde aufgrund der geminderten antioxidativen Wirkung anfälliger für Oxidation.

17.  Verhalten von verschiedenen Speiseölen während des Frittierens, 2002:

Der Rauchpunkt von extra nativem Olivenöl lag bei dieser Untersuchung bei 170 °C. Im Vergleich zu den anderen untersuchten Ölen schnitt das Olivenöl als dritt-letztes ab (Insgesamt 14 Öle). Jedoch wurden viele verschiedene kaltgepresste Rapsöle getestet (und nur ein Olivenöl), die in ihrer Eignung für das Frittieren sehr schwankten. Das heißt, dass unterschiedliche Ausgangsqualitäten der Öle (Raps-, wie auch Olivenöl) zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.

18.  Direct Analysis of Total Antioxidant Activity of Olive Oil and Studies on the Influence of Heating, Mai 2001:

Hier wurde die totale antioxidative Aktivität (TTA) von EVOO (extra virgin olive oil) vor und nach dem Erhitzen gemessen. TTA hängt hauptsächlich von den in EVOO enthaltenen Phenolen und α-Tocopherol Inhalt (Vitamin E Art) ab. Die Experimente zeigten, dass die Polyphenole aus EVOO als effektive Stabilisatoren von α-Tocopherol während des Erhitzens fungieren und so zum Nährwert von in EVOO gekochten Essen beitragen.

Weitere Quellen

• FAQs zur Erhitzung von Pflanzenölen bei der Lebensmittelzubereitung in der Küche, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel

• Versuch 4: Bestimmung der Polaren Anteile (TPM-WERT), Universität Hohenheim

• Dossier Olivenöl, 5. aktualisierte Auflage, 2015

• Extra Vergine: Die erhabene und skandalöse Welt des Olivenöls, 2. aktualisierte Auflage 2016

• Fettwahrnehmung und Sättigungsregulation: Ansatz zur Entwicklung fettreduzierter Lebensmittel, Forschungskreis der Ernährungsindustrie e.V., 2012

• Video: Interview von Maria Dolores Guillén zu einer Ihrer Studien, 2012

• Olivenöl macht satt, Artikel von Technische Universität München